Šķiedrvielas – neaizstājamas veselīgam uzturam

Ēdiet vairāk šķiedrvielu! Par to arvien vairāk runā ārsti un uztura speciālisti visā pasaulē. Bet vai jūs zināt, kāpēc sabalansētas šķiedrvielas ir tik noderīgas jūsu veselībai?

Sabalansētas šķiedrvielas ikdienas uzturā labvēlīgi ietekmē visu organismu – uzlabo kuņģa un zarnu trakta darbību, palīdz uzturēt veselīgu svaru, samazina cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību un dažādu onkoloģisko slimību risku. Turklāt zarnu mikroflora (mikrobioms) izmanto šķiedrvielas, lai regulētu apetīti, vielmaiņu, hormonālo darbību un mazinātu iekaisuma procesus.

Lielākā daļa iedzīvotāju neuzņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Saskaņā ar dažādām aplēsēm tikai 5–10% iedzīvotāju sasniedz nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu ikdienā. Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku varētu būtiski uzlabot veselību, iekļaujot vairāk šķiedrvielu uzturā.

Šķiedrvielas var uzņemt tikai ar pārtiku

Šķiedrvielas ir augļos, dārzeņos, pilngraudu produktos un pākšaugos. Gaļā un piena produktos šķiedrvielu nav.

Ir pierādīts, ka ik dienu uzņemot vismaz 10 g šķiedrvielu, mirstību no dažādām saslimstībām var samazināt līdz pat 11%. Ir arī saistība starp palielinātu šķiedrvielu daudzumu uzturā un ilgmūžību. Pēdējos gados, pateicoties ātrajām uzkodām un street food, šķiedrvielu uzņemšana ir ievērojami samazinājusies, izraisot kaitīgas izmaiņas zarnu mikroflorā un pasliktinot kopējo veselības stāvokli.

Kas ir šķiedrvielas?

Šķiedrvielas ir prebiotikas, bet zarnu traktā mītošās baktērijas ir probiotikas. Probiotikas pārtiek no prebiotikām, tas nozīmē, ka šķiedrvielas ir zarnu mikrofloras barība. Šķiedrvielas nodrošina mikrobioma dzīvotspēju. Atšķirībā no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kurus organisms sašķeļ un uzsūc, šķiedrvielas organisms nesagremo.

Ir divu veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās.

  • Šķīstošās šķiedrvielas izšķīst ūdenī, palīdz pazemināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs, un ir baktēriju barība.
  • Nešķīstošās šķiedrvielas veicina zarnu peristaltiku, izvada toksīnus un atkritumvielas, veicina regulāru vēdera izeju un novērš aizcietējumus.

Labākai veselībai jāuzņem gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas sabalansētās attiecībās.

Kādas šķiedrvielas izvēlēties?

Vienmēr izvēlieties kvalitatīvas, dabīgas un sabalansētas šķiedrvielas. Izvēlieties RTS FIBER – unikālas tehnoloģijas rezultātā iegūtu šķiedrvielu kompleksu, kas nodrošina vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, efektīvi atjauno un uztur zarnu mikrobiomu, kā arī stiprina organisma aizsargfunkcijas. RTS FIBER ir 100% dabisks, nesatur mākslīgos saldinātājus, krāsvielas vai konservantus.

Veselības ieguvumi lietojot šķiedrvielas

  • Uzlabo zarnu mikrofloru (mikrobiomu)
  • Samazina aizcietējumus
  • Uzlabo kuņģa un zarnu darbību
  • Veicina zarnu peristaltiku
  • Veicina svara samazināšanos
  • Uzlabo aknu darbību un samazina taukainās hepatozes risku
  • Samazina insulīna rezistences risku
  • Samazina 2. tipa cukura diabēta risku
  • Mazina iekaisuma procesus
  • Samazina sirds un asinsvadu slimību risku
  • Stiprina imūnsistēmu
  • Samazina dažādu onkoloģisko slimību risku
  • Uzlabo psihoemocionālo stāvokli
  • Palēnina novecošanās procesu

Cik daudz šķiedrvielu nepieciešams?

Optimālais šķiedrvielu daudzums atkarīgs no dzimuma un vecuma. Rekomendējamais daudzums ir 14 g šķiedrvielu uz 1000 kalorijām.

  • Jauniešiem (12–23 gadi): 19 g
  • Vīriešiem: 38 g
  • Sievietēm: 28 g

Vai šķiedrvielas var būt par daudz?

Pārmērīgs šķiedrvielu daudzums var izraisīt gāzes, smaguma sajūtu vēderā un aizcietējumus. Šīs blakusparādības var rasties, ja patērē vairāk nekā 70 g šķiedrvielu dienā. Tas ir reti, bet iespējams cilvēkiem, kuri ievēro vegānisku vai svaigēšanas (Raw Food) diētu.

Izplatītākie simptomi:

  • Vēdera uzpūšanās
  • Gāzu veidošanās
  • Pārāk liela sāta sajūta
  • Vēdera krampji
  • Aizcietējumi
  • Caureja
  • Atūdeņošanās
  • Uzturvielu deficīts
  • Svara izmaiņas
  • Slikta dūša
  • Zarnu nosprostošanās

Kā sākt lietot šķiedrvielas

Šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē veselību, bet pārāk strauja lielas devas uzņemšana var radīt diskomfortu. Organismam jāpierod. Ja uzturā šķiedrvielas ir bijušas nepietiekamā daudzumā, sākot lietot, var būt neliela vēdera uzpūšanās vai sāpes, kā arī izmainīta vēdera izeja.

Sāciet ar mazākām devām un pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu dažu nedēļu laikā, ļaujot zarnu baktērijām pielāgoties.

Organismam attīroties, var parādīties izsitumi uz pleciem, rokām vai sejas, kas pazūd 3–5 dienu laikā. Atcerieties dzert ūdeni – vismaz 1,5 l dienā.

Kāpēc aizcietējumi var rasties, lietojot daudz šķiedrvielu?

Aizcietējumi var rasties, ja uzturā ir pārāk daudz vai pārāk maz šķiedrvielu. Cenšaties uzņemt aptuveni 14 g šķiedrvielu uz 1000 kalorijām. Vienlaicīgi jāizdzer vismaz 1,5 l ūdens, jo šķiedrvielas piesaista lieko šķidrumu.

Vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai precizētu diagnozi un iespējamo ārstēšanu.

Pirkt